(I)
Material necesario: una estera.
Para realizar este ejercicio, tendrás que pararte sobre una estera. Si necesitas apoyarte en algo, puedes hacerlo delante de una mesa o una silla, para que puedas sostenerte si pierdes el equilibrio. Ponte de pie, con las piernas ligeramente separadas adoptando una postura con la que te sientas cómodo y en la que mantengas la espalda recta.
- Voltea la cabeza muy despacio hacia la derecha. Fija la vista en un punto y luego vuelve a mirar al frente. Voltea la cabeza hacia la izquierda, selecciona un punto donde fijar la vista y luego vuelve la cabeza al frente. Haz los movimientos lentamente, para que no te marees.
Repite el ejercicio 3 veces.
- Ahora, en esa misma posición, acompaña el giro de la cabeza con los hombros. Gira la cabeza y los hombros para mirar hacia la derecha, regrese lentamente al frente y luego gira la cabeza y los hombros hacia la izquierda, y regresa a la posición original.
Repite al menos 3 veces.
- En esa misma posición, además de voltear la cabeza y los hombros, gira la cintura. Gira sobre un pie como si intentaras mirar hacia atrás. Regresa lentamente al frente y luego gira la cabeza, los hombros y la cintura hacia el lado opuesto, para terminar regresando a la posición original, mirando al frente.
Repite 3 veces y descansa.
Atención: si sientes que vas a sufrir un calambre, detén la actividad, espera y masajea la zona. Cuando el calambre haya pasado, retoma el ejercicio más suavemente.
(II)
Material necesario: una estera.
En pie, separa ligeramente las piernas y mantén la espalda recta.
- Mueva el peso del cuerpo hacia adelante, hasta que notes que lo descansas en la punta de los dedos de los pies. Vuelve a la posición original y lleva suavemente el peso del cuerpo hacia atrás, hasta que notes que lo apoyas sobre los talones y las puntas de los dedos de los pies quedan ligeramente levantadas.
Repite ese movimiento hacia delante y atrás varias veces.
- Vuelve a encontrar tu centro de gravedad, con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta. Ahora traslada el peso del cuerpo a la pierna derecha, hacia el lado derecho.
Mantente en esa posición y luego vuelve a tu centro de equilibrio despacio. A continuación, repite el ejercicio hacia el lado izquierdo.
Repite esos movimientos hacia la derecha y la izquierda varias veces.
- Desde tu centro de gravedad, estira el brazo izquierdo, con el derecho abajo, y desplaza el peso del cuerpo hacia la izquierda, como si intentaras alcanzar un objeto. Vuelve al centro y repite el movimiento pero esta vez hacia la derecha, levantando el brazo derecho y manteniendo el izquierdo abajo.
Repite ese movimiento dos veces más y descansa.
Atención: si sientes que vas a sufrir un calambre, detén la actividad, espera y masajea la zona. Cuando el calambre haya pasado, retoma el ejercicio más suavemente.
(III)
Material necesario: una estera.
Párate derecho sobre la estera, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos a ambos lados del cuerpo.
- Mueve la pelvis hacia adelante, como si estuvieras intentando mirarte el ombligo y contrae la parte inferior. Luego, lentamente, desplaza la pelvis hacia atrás, curva la columna vertebral y estira las rodillas al máximo.
Repite estos movimientos 3 veces más.
- Sigue realizando el mismo movimiento, pero ahora al mover la pelvis hacia adelante, intenta doblar las rodillas ligeramente. Cuando muevas la pelvis hacia atrás, estira las rodillas tanto como puedas.
Repite esos movimientos 3 veces más.
- Sigue flexionando ligeramente la rodilla pero ahora levanta un poco el talón. Comienza con una pierna y luego continúa con la otra.
Alterna esos movimientos, intentando controlar tanto la flexión como la extensión de la rodilla.
Repite 4 veces más.
Evita torcer el pie mientras desplazas el peso sobre los dedos de los pies e intenta que los movimientos sean suaves y continuos.
Atención: si sientes que vas a sufrir un calambre, detén la actividad, espera y masajea la zona. Cuando el calambre haya pasado, retoma el ejercicio más suavemente.
(IV)
Material necesario: una estera.
Intenta mover una pierna hacia adelante.
- Levanta la pierna derecha ligeramente, como si fueras a dar un paso. Primero coloca tu talón, apoya todo el peso, detén el movimiento y regresa a la posición original.
Repite estos movimientos 4 veces más con la pierna derecha.
- A continuación, haz lo mismo con la pierna izquierda. Alza la rodilla, comienza el paso apoyando el talón y desplaza el peso del cuerpo hacia ese pie. Permanece en esa posición durante unos segundos y vuelve al punto inicial.
Repite el ejercicio 4 veces más. Por último, descansa.
Atención: si sientes que vas a sufrir un calambre, detén la actividad, espera y masajea la zona. Cuando el calambre haya pasado, retoma el ejercicio más suavemente.